Doznajemo koji su ugljikohidrati najbolji

Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za naše tijelo, ali i makronutrijent koji izaziva mnogo rasprava. Mnogi ljudi ih izbjegavaju u pokušaju mršavljenja, dok drugi traže načine kako ih pravilno uvrstiti u prehranu za više energije i bolje zdravlje.

No, nemaju svi ugljikohidrati iste nutritivne vrijednosti i ne utječu jednako na organizam. Koji su ugljikohidrati najbolji za zdravlje te kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu?

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati se dijele u tri glavne kategorije: šećeri, škrob i vlakna.

1. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati, brzo se apsorbiraju u krvotok i daju brzi nalet energije. Nalazimo ih u voću, mliječnim proizvodima i rafiniranim proizvodima poput slatkiša.
2. Škrobovi su složeniji ugljikohidrati koji se razgrađuju sporije, omogućujući stabilniju razinu energije. Izvori škroba uključuju krumpir, kruh i tjesteninu.
3. Vlakna su neprobavljivi dio ugljikohidrata koji prolaze kroz probavni sustav, podržavajući zdravlje crijeva i održavajući stabilnu razinu šećera u krvi.

Svaka vrsta ugljikohidrata ima svoju funkciju, no za dugoročno zdravlje i optimalne razine energije, preporuka je da težište bude na složenim ugljikohidratima, osobito namirnicama bogatim vlaknima.

Složeni ugljikohidrati kao najbolji izbor

Složeni ugljikohidrati su važni jer osiguravaju postepeni dotok glukoze u krv, čime održavaju stabilnu razinu energije. Hrana bogata složenim ugljikohidratima uobičajeno sadrži i više vitamina, minerala i antioksidansa.

Primjeri odličnih izvora složenih ugljikohidrata:

• Cjelovite žitarice (poput zobi, kvinoje, smeđe riže) – bogate su vlaknima, vitaminima B-kompleksa i mineralima poput željeza i magnezija.
• Povrće – povrće poput brokule, mrkve i špinata sadrži složene ugljikohidrate zajedno s velikom količinom vitamina i minerala.
• Voće – voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća sadrži vlakna, prirodne šećere i antioksidanse koji pomažu u smanjenju upala i mogu pružiti zaštitu od kroničnih bolesti.

Vlakna – ključan element za probavu i zdravlje srca

Hrana bogata vlaknima, kao što su voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, ima mnoge prednosti. Vlakna pomažu u održavanju zdrave probave, podržavajući pravilnu funkciju crijeva. Osim toga, vlakna pomažu u snižavanju kolesterola, što pridonosi zdravlju srca. Prehrana bogata vlaknima također doprinosi dugotrajnom osjećaju sitosti, što može pomoći u kontroli tjelesne težine.

Izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata

Za razliku od složenih ugljikohidrata, rafinirani ugljikohidrati prolaze kroz proces obrade u kojemu gube većinu hranjivih tvari i vlakana. Rafinirani ugljikohidrati nalaze se u bijelom kruhu, tjestenini, slatkišima, gaziranim pićima i mnogim prerađenim namirnicama. Konzumacija ovih ugljikohidrata uzrokuje nagle skokove i padove šećera u krvi, što može dovesti do osjećaja umora, gladi i debljanja.

Ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata ključno je za sprječavanje zdravstvenih problema i održavanje zdrave težine.

Rafinirani ugljikohidrati povećavaju rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, srčane bolesti i pretilost. Iako ih nije potrebno u potpunosti eliminirati iz prehrane, važno je ograničiti njihov unos i birati ih promišljeno.

Kako pravilno uključiti ugljikohidrate u svakodnevnu prehranu

Jedan od najvažnijih koraka u izgradnji temelja zdrave prehrane je odabir izvora ugljikohidrata koji su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima.

Savjeti za uključenje kvalitetnih ugljikohidrata u svakodnevnu prehranu:

1. Birajte cjelovite žitarice – zamijenite bijeli kruh i bijelu rižu integralnim opcijama poput smeđe riže, cjelovitog kruha i kvinoje.
2. Konzumirajte puno povrća – povrće je izvrstan izvor ugljikohidrata, a nudi brojne hranjive tvari i vlakna.
3. Uključite mahunarke u prehranu nekoliko puta tjedno – grah, leća i slanutak bogati su ugljikohidratima, proteinima i vlaknima te su izvrstan dodatak svakoj prehrani.

Kombinirajte ugljikohidrate s proteinima i mastima – kada konzumirate ugljikohidrate zajedno s proteinima i zdravim mastima, tijelo sporije probavlja hranu, što omogućava stabilnije razine šećera u krvi i dugotrajan osjećaj sitosti.