Debljanje

Dijeta za dobivanje težine br. 1:

Doručak:
Četiri komada hrskavog raženog kruha s maslacem. Jedna srednja crvena paprika, dva meko ili tvrdo kuhana jaja, šalica zelenog čaja.

Drugi doručak:
Jedan srednji avokado, čaša kefira, sok od rajčica i šaka sjemenki od bundeve, BUŁKA sa žutim sirom.

Ručak:
Juha od rajčica sa smeđim rižom, kuhani file morske ribe (preporučen bakalar), 2 žlice pire od krumpira s vrhnjem, salata od kineskog ili običnog kupusa uz dodatak lanenog ulja, voćni kompot

Večera:
Zapečena cvjetača sa sirom (žuti sir), jedna jabuka, jedna šalica zelenog čaja.

Dijeta za dobivanje težine nr 2 :

Doručak:
Tri komada raženog kruha s maslacem i biftek (60g), salata od rajčice i rotkvica sa žlicom lanenog ulja, šalica zelenog čaja. 

Drugi doručak:
jogurta plus kuhane zobene pahuljice i grožđice, dodati žlicu lanenog ulja. 

Ručak:
Juha od cvjetače, zeleni grah sa maslacem i krušnim mrvicama, šaka kuhane riže, kuhana (morska) riba, voćni kompot. 

Večera:
Tri komada raženog kruha s maslacem i pršutom, salata od jabuke i mrkve, čaša zelenog čaja. 

Dijeta za dobivanje težine nr 3 :

Doručak:
Tri komada raženog kruha s maslacem, četiri rotkvice, kajgana od 2 jaja pržena na maslacu, jedna šalica zelenog čaja. 

Drugi doručak:
Pola šalice lješnjaka, svježi sok od mrkve 200 ml, pecivo, šalica prirodnog jogurta s bananom.

Ručak:
Juha od graha, kuhani grašak sa mrkvom, šaka kuhane smeđe riže, sok od miješanog povrća ili voćni sok, pržena (morska) riba.

Večera:
Tri komada raženog kruha s maslacem, salata od rajčice i rotkvica sa žlicom lanenog ulja, komad suhe kobasice (oko 50g).

Dijeta za dobivanje težine nr 4 :

Doručak:
Tri komada raženog kruha s maslacem, salata od paprike i rajčice (1 mala rajčica i pola paprike, biljni začini i žlica lanenog ulja), sviježi kravlji sir s vlasacom, šalica zelenog čaja. 

Drugi doručak:
Grejp srednje veličine, pola šalice badema, jogurt od jagoda.

Ručak:
Juha od povrća, oko dvije žlice krumpira, kiselo zelje (s mrkvicom, začinima i lanenim uljem), juneći biftek, sok od naranče.

Večera:
Tri komada raženog kruha s maslacem, salata od kupusa (može biti kineski kupus), komad dimljene morske ribe (preporučuje se skuša), čaša zelenog čaja. 

Dijeta za dobivanje težine nr 5 :

Doručak:
Jedno graham pecivo sa maslacem, jedan srednji krastavac, komadić dimljenog lososa, šalica zelenog čaja.

Drugi doručak:
Breskva srednje veličine, pola šalice badema, voćni jogurt. 

Ručak:
Juha od graha, iskuhane dvije žlice heljdine kaše, rabana cikla s đumbirom, kuhana teletina ili govedina, čaša soka od miješanog povrća. 

Večera:
Tri komada raženog kruha s maslacem, namaz od skuše, salata od rajčice (jedna rajčica, luk izrezan u male kocke, žlica lanenog ulja i začini), šalica zelenog čaja. 

Preređeno meso

Suhomesnati proizvodi, salame i šunke veoma su nezdravi jer sadrže visok nivo natrijuma i masti kao i konzervanse poput nitrata. Prerađena mesa, tj. sva mesa koja su dimljena, začinjena i usoljena ili imaju veštačke aditive - povezuju se i sa rizikom od raka debelog creva. Određeni aditivi u prerađenim mesnim proizvodima pretvaraju se u mešavine koje mogu da izazovu rak.

Količine natrijuma u malim porcijama suhomesnatih proizvoda (u npr. pet komada salame) mogu da budu od 310 do 480 miligrama. Visok nivo natrijuma negativno utiče na krvni pritisak i veoma je često uzrok srčanih bolesti i šloga.

Šta treba jesti umesto suhomesnatih proizvoda? Sveže pečeno ćureće i pileće meso, kao i govedina i parčići čistog mesa mogu se staviti u sendviče. Ispecite meso sami ili nađite suhomesnate proizvode koji sadrže malo nitrata i natrijuma.

Viršle i kobasice

Viršle i kobasice takođe spadaju u prerađena mesa. Mnogi ljudi često konsumiraju viršle i kobasice zato što su jeftine i jednostavno i brzo se pripremaju za doručak i večeru. U viršlama i kobasicama ima mnogo natrijuma (520-680 miligrama u porciji od 60 grama) i masti (do 23 grama ukupne masti i 7 grama zasićenih masti).

Prerađeno meso može da se zameni mesom sa manje natrijuma, kao što je pečena piletina bez kožice, svinjski file ili pečena govedina, riba ili morski plodovi. Čak i grilovano povrće, pečurke, plavi paradajz ili pečena paprika mogu biti dovoljni za obrok.

Ukoliko ne možete bez kobasica i viršli, razmotrite manje masne opcije, bez nitrata. Tu spadaju ćureće kobasice i zamene na bazi soje. One možda nemaju manje natrijuma, ali bar imaju upola manje zasićenih masti.

Kremasti prelivi za salate

Razni sosevi veoma se često mogu naći u frižiderima jer se koriste za prelive.

Svake dve kašike sosa imaju oko 120 kalorija i 12 grama masti kao i 2,5 grama zasićenih masti i 380 miligrama natrijuma. Najstrašnije je u stvari što ljudi na salate stavljaju mnogo veće količine ovih preliva nego što je preporučeno. Dakle, stavljajte manje količine preliva na salatu i pronađite prelive sa manje kalorija.

Puter i margarin

Budući da su margarin i puter u veoma čvrstom stanju, to znači da sadrže veliku količinu zasićenih masti jer su zasićene masti ono što održava ovakve proizvode u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Margarin sadrži i transmasti, iako postoje novije vrste u kojima ih nema.

U svakoj kašici margarina ima oko 100 kalorija i 11 grama masti. Maslac ima 7 grama zasićenih masti, dok ih u čvrstom margarinu ima oko 2 grama. Transmasti u ovakvim proizvodima ima od 1,5 do 2,5 grama po kašici.

Zamrznuti pomfrit

Mala porcija polugotovog pomfrita (od oko 85 grama) sadrži 8 do 11 grama masti, oko 3 grama zasićenih masti, 350-540 miligrama natrijuma, a većina ljudi pojede duplo više od ovoga za jedan obrok. Najčešće greške su da se pomfrit jede u velikim količinama sa mnogo preliva, pa to onda bude jedna nezdrava kalorijska bomba.

Najbolje je zato jesti neprerađen krompir, kuvan ili pečen crveni krompir sa malo preliva, jer tu ima svih potrebnih hranljivih materija bez suvišnih masti i suvišnog natrijuma.

Saveti

Izbegavajte navedenu hranu koliko možete, a ako je već jedete, jedite je ređe i u manjim količinama
Povećajte unos nemasnih proteina. Na taj ćete način povećati mišićnu masu, što je najbitnije. Ne želite valjda dobiti na masti... Pokušajte jesti što više ribe jer je ona najvredniji protein, jaja, piletinu, sir, mlijeko. Biljna hrana koja sadrži najvišu količinu bjelančevina jesu mahunarke, orašasti plodovi, a najbolje pistacija.  

 2. Držite zdrave grickalice nadohvat ruke.Prelaskom na ulje od semenki grožđa ili maslinovo ulje prilikom kuvanja i pečenja smanjuje se unos transmasti, a povećava unos zdravijih mono i polinezasićenih masti. Ali ako su vam potrebne masti koje možete da razmažete ili stavite u jelo, probajte malo masne margarine bez transmasti i sa manje zasićenih masti. Ako možete da preživite sa maslacem, jedite ga istopljen. Tada se lakše razmazuje i ima manje kalorija i masti.4. Jedite više zdrave masti. Najbolju mast sadrže orašaste plodove, ribe (omega3) i maslinovo ulje. Ove masnoće pomažu da se ugoji na zdrav način, za razliku od zasićenih masnoća, i smanji rizik od srčanih bolesti.

5. Započnite dobar dan - istraživanja su pokazala da konzumacija kvalitetnog proteina poput jaja i mlijeka pomoći će steći težinu i pokrene brži rast mišićne mase. Predlažem ovdje kuhana jaja plus voćni koktel s kiselim mlijekom ili jogurtom. 

6. Izbjegavajte napitke koje nemaju nikakvih kalorija. Najbolje je piti voćne sokove ili smoothies, jer ne samo da ćete ugasiti žudnju nego i opskrbljujete organizam drugim hranjivim tvarima i vitaminima. 

7. Izbjegavajte velike količine pića prije obroka jer ćete se napuniti i izgubiti apetit.

ZA ONE KOJI TRENIRAJU

Jutarnji trening  

Obrok 1: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 2: Napitak u toku i nakon treninga

Obrok 3: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 4: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 5: Povrće i mahunarke (prim.prev. pasulj, grašak, boranija, soja…)

Obrok 6: Povrće i mahunarke

Ako trenirate uveče, koristite ovaj model:

Večernji trening

Obrok 1: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 2: Povrće i mahunarke

Obrok 3: Povrće i mahunarke

Obrok 4: Napitak u toku i nakon treninga

Obrok 5: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće

Obrok 6: Skrobasti ugljeni hidrati i voće/povrće